茉莉觉得自己实在是太自闭了。

近半年来,除了上班之外,她的人际交往几近于无。她没有一个朋友,没办法与任何一个人轻松交谈,哪怕出去取个快递,她都不敢与快递点的小姑娘有目光接触。

为什么别人在人际交往中都能大方得体,我却紧张不安?别人一定觉得我很怪异。“茉莉说,她与所有的人都有心理距离,在别人亲热交谈的时候,总觉得自己像根电线杆一样杵在那里,很是尴尬。

茉莉的困扰,对那些有害羞与社交焦虑的人来说非常普遍,他们常常会受趋向 - 回避型冲突的困扰——内心非常渴望与别人交往,却因担心别人对自己作出负面的批评与评价而回避社交活动。

”社交技能没有得到充分发展的个体,就像刚踏上异乡土地的旅人。他们不懂当地的语言,无法融入当地的生活。因此,即使像提出一个简单的要求这么容易的事情,他们做起来也会显得十分笨拙、幼稚。”美国斯坦福大学心理学教授菲利普 · 津巴多说。1977 年,他与学生建立了一个害羞诊所,专门研究和治疗害羞与社交焦虑。

根据 12 年的治疗实践和研究成果,津巴多的合作者、美国社会适应中心及伯克利害羞研究院的创立者林恩 · 亨德森,写了一部心理学专著《害羞与社交焦虑症》,让我们对这类群体的心理机制有了更多了解。

01

害羞恶性三循环

在社交情境中,那些容易害羞与社交焦虑的人内心都发生了什么样的变化?林恩 · 亨德森 “害羞恶性三循环”理论,清楚地展示出人们是怎样沾染上害羞和焦虑情绪的。

我们以茉莉为例。半年前,茉莉应邀参加了一个校友联谊活动,她形容那是一次梦魇般的经历,她完整体验了 ”害羞恶性三循环 ”的过程。

第一个循环:

在接到活动邀请之后,茉莉就开始焦虑。她多次设想过那个场面:面对一个陌生的校友,她尴尬地无话可说;或者大家都能找到交流的伙伴,只有她一个人孤零零地坐在自己的位置上……一想到这些,她的内心就充满了恐惧感。她担心自己表现得不好,害怕自己的行为会给他人留下不好的印象。而正是这种担心,使她对这次活动产生了负性预期,这些负性预期,随着她的担心而不断被强化,进而又使得她的担心更加严重。

第二个循环:

当天,她提前半小时到了举行活动的酒店,却犹豫着要不要走进去。她实在是太不安了,感觉自己都出汗了。她真想逃回家,但又为自己的想法感到羞耻。羞耻感及对自己行为的反思和内疚,让她很难有勇气迈出逃离的第一步。她的内心充满羞耻感与自责,两者循环往复。怀着这种羞耻感与担忧她踏入了酒店,也踏入了第三个循环。

第三个循环:

她走进房间时,活动已经开始。她不知道自己应该坐在哪一桌,站在门口局促不安。过了好一会,才有一个人把她引导到自己的座位上。大家都在听主持人讲话,没人给她打招呼。她根本没有心思关注活动现场,沉浸在自己的不良感受里。她觉得没有人把她当回事,自己可有可无。在接下来自由交流的环节里,旁边的人与她交流,她显得很是疏远冷淡。她觉得同桌的人一个个都苛刻轻蔑、充满恶意,暗自抱怨他人自私自利、不为别人着想。她将攻击指责的靶子由内转向外,这时自责、羞耻感减少,一种愤怒、怨恨的情绪从心中升起。

活动还没结束,她就离开了。这次糟糕的经历,让她把自己封闭起来。

我们看到,从最初的担心害怕,到最后的愤怒怨恨,在逐渐升级的三个循环中,负情情绪和感受不断被强化,这严重影响着茉莉与他人之间的人际关系。

02

社交焦虑中的不良认知和不当归因

害羞与社交焦虑的人,经常对自己、对他人有不良认知。害羞的人倾向于自责,给自己贴标签,认为自己有问题。

一次,一个朋友给我打电话说:“我这几天都不敢见你了,真是太丢人了。”原来,前几天在我们组织的一次心理沙龙活动中,她觉得自己的发言很糟糕。我仔细回忆了一下她的发言,没觉得有什么不妥,但几天来她一直有一种强烈的羞耻感。

这种自我标签化在社交焦虑中扮演着十分重要的角色。茉莉也是这样,她总认为别人在社交中是大方得体的,只有自己是拘谨紧张的。其实,进入陌生的社交情景,大多数人或多或少都会感到紧张、害怕。害羞诊所的研究表明,害羞的大学生和正常的大学生,他们的害羞水平是十分接近的。这一结果说明:你真的没有你认为的那么差。

自我标签化是一种在认知层面的自我概念扭曲。害羞和社交焦虑的人有着两种明显的特质。一是强烈的 “公众自我觉知 ”,即非常关注自己给他人留下的印象。二是敏锐的 “内在自我觉知 ”,敏锐地关注自己的想法和感受。有这种特质的人,常常会作出准确的自我评估。但是,在恐惧、羞耻、愤怒这些消极情绪下,内在自我觉知会让他们倾向于自我批评,产生消极、负性观念,以及表现出扭曲、不理性的思维方式,从而表现出扭曲的自我概念。这种自动化观念,常发生在第二个恶性循环中。

害羞与社交焦虑的人对他人也常抱有这种负性的自动化观念。他们经常认为他人在审视和批评自己,习惯带着怨恨的情绪去界定他人,还常常责怪他人冷漠、不够体贴关心自己。他们常常忽略的一个问题是,正是他们敌意、疏离、冷淡的态度和行为,让别人对他们敬而远之。这种自动化观念,常发生在第三个恶性循环中。

不当归因同样在社交焦虑中扮演着重要角色。研究者发现,大多数人都有自我提升倾向,即认为成功多是自己所为,而所有的失败都是外在原因造成的。但非常有意思的一个现象是,害羞与社交焦虑的人表现出一种反向的偏向——自我贬抑,即认为失败是自己造成的,而所有的成功都是外在因素带来的。因此,他们常常认为,“这次交流顺利是因为对方很友好” ;“把天聊死了都是因为我不会说话 ”等。

03

如何克服社交焦虑?

茉莉无比羡慕那些 “自来熟 ”的人,她渴望能和同事在一起说说笑笑,能交到几个好朋友,而不是这样整天自己宅在家里。

林恩 · 亨德森提出了一个社会适应训练治疗模型,通过暴露疗法和社交技能训练,着力从以下四个方面进行治疗。

1、改变行为。

害羞和社交焦虑的人,在社交情境中往往有两种行为表现:有些人会退缩压抑,拒绝与他人交流,在团体中沉默不语;还有一些人完全相反,他们表现得过于活跃,用滔滔不绝来掩饰内在的焦虑,或者不自觉地讨好别人。他们需要通过大量的训练和亲身实践,在二者之间找到一个合理的平衡位置。

2、减少生理唤起。

害羞和社交焦虑的人害怕社交情境,常常出现脸红、出汗、颤抖、心率过快等不适症状。这是因为他们认为所有的人都看到自己的不正常,自己的笨拙已昭之天下。其实,这是一种夸大。他们的身体状况要比自己感觉的好得多,自身的不适应表现并没有想象的那么明显。如果不过于关注自己的表现和感觉,尽管感到焦虑,他们也能够按照自己的意愿表现得很出色,而在这个过程中,那些不适应的生理状态最终也会消失。

3、改变不良的思维方式。

对备受害羞和社交焦虑症状困扰的人来说,他们的思维方式是极具破坏性的。他们需要调整对自我、对他人的不良认知,以及不当的归因风格,这也是克服社交焦虑的一个重点和难点。

我的一个男性来访者,小时候被人欺负嘲弄过,留下了很大的心理阴影。尽管从高中以后,再也没有人欺负他了,但他还是害怕被人欺负,并对小时候的遭遇耿耿于怀,因此总是逃避与人交往。他有一个不理性的认知:“我是被欺负的”。后来,我们探讨了一个更适宜的认知:“小时候,我是被欺负的,现在我已经是个成年人了,能够妥善地处理这个问题 ”。这种思维方式,让他更有勇气与人交往。

4、识别并调整负性情绪。

尴尬、羞耻、内疚等消极情绪状态,会加剧害羞和社交焦虑的人外在回避行为。在茉莉的例子里,在羞耻的情绪状态下,她会自责,觉得自己很笨拙无能,于是产生回避社交的行为。而在愤怒的情绪状态下,她会产生指责别人的行为。

他们经常使用一种情绪推理的方式,来强化扭曲的自我概念。比如,一个来访者认为自己没有吸引力,总是表现得很笨拙。咨询师问他有什么证据来证明这一信念呢?他会举出一大串消极的感受和难过的经验。他的逻辑是:“因为我感觉很羞耻,所以我是一个没有吸引力的人。如果我是一个有吸引力的人,我怎么会感觉很羞耻呢?”

“以往的研究和临床实践经验使我明白,不能简单地从病理学或病态身体的角度来界定和应对害羞和社交焦虑症。相反,我更愿意将害羞和社交焦虑症看作个体心理和情绪的一种亚健康状态。”林恩 · 亨德森相信,人们可以通过努力来改变这种状态。

研究表明,害羞和社交焦虑的人常常是受人喜欢的,只是当他们不说话、安静沉默时,他们在交流对象的眼里才会是个负担,才会让对方表现出消极、负面的回应。

其实,害羞、焦虑、回避、退缩、不安,是每一个人都可能遇到的状况。没有人天生擅长社交,也没有人在任何情境下都能应对自如。社会适应是一个持续积累,不断抵达的过程。因此,我们都在路上。

作者简介:代桂云,一个追求心灵成长的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、蓝橡树心理援助中心创始人。