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什么是报复性睡前拖延症？

报复性睡前拖延症是指人们推迟上床睡觉从事白天没有时间的活动的现象。这是一种寻找休闲和娱乐时间的方式——以牺牲睡眠为代价。

“就寝拖延”一词是在2014年的一篇论文中引入的。“复仇”一词的加入意思是用来描述人们如何经常每天工作12小时，熬夜是他们收回时间控制权的唯一途径。

这个词在记者Daphne K. Lee的一条病毒式推文之后变得流行。她将其描述为“那些对白天生活没有太多控制权的人拒绝早睡以在深夜重新获得一些自由感”时发生的事情。

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报复性睡前拖延的迹象

熬夜并不一定是报复性睡前拖延的表现。研究人员认为，三个关键特征定义了睡眠拖延：

a、入睡的延迟必须减少一个人每晚的整体睡眠时间。

b、这种入睡延迟不是由于任何其他原因，例如厌倦了干扰睡眠的环境源。

c、从事这种行为的人充分意识到这可能会导致负面后果，但他们还是选择从事它。

这可能会根据人们的情况以及他们为什么觉得需要熬夜而对他们产生不同的影响。对于年幼孩子的父母来说，哄孩子睡觉后的几个小时可能是他们唯一可以独自专注于自己想做的事情的时间。对于工作日程繁忙的人来说，躺在沙发上狂看电视节目可能是体验非结构化放松的唯一时间。

有些人可能会利用这些深夜和清晨时间来追赶爱好或从事更耗能的活动。对于大多数人来说，这些活动往往集中在不需要太多努力的事情上。

在线购物、滚动浏览社交媒体帖子、阅读和观看流媒体服务是人们在推迟睡眠时喜欢做的简单事情的例子。

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谁报复睡前拖延影响

报复性睡前拖延是许多人不时从事的事情。从事高压力工作的人、长时间工作的人以及白天很少有时间独处的父母只是经常从事这种行为的少数人。

它通常从小处着手。您可能会熬夜玩手机或赶上自己喜欢的节目。很快，10或15分钟变成了一两个小时。在某些情况下，你可能会发现自己在清晨做一些无关紧要的事情，然后最终屈服并入睡。

一项研究发现，女性和学生更有可能进行睡前拖延。

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报复性睡前拖延的原因

白天普遍缺乏空闲时间是报复性睡前拖延的常见罪魁祸首，但其他因素也起作用。

• ?2014年发表在《心理学前沿》（Frontiers of Psychology）杂志上的一项研究表明，报复性睡前拖延与自我调节呈负相关。虽然从事这种行为的人想睡觉，但他们的行为与他们的目的不一致。

• ?一般来说，从事睡前拖延症的人也有可能更容易出现拖延症。

• ?您的自然睡眠模式也可能起作用。天生容易成为所谓“夜猫子”的人可能不得不强迫自己早起。

• ?研究还表明，这种行为可能是各种因素相互作用的结果，包括一个人的自然睡眠时间表和他们的自我控制资源。

随着工作、家庭和学校之间的界限变得越来越模糊，许多人发现独处的时间很难获得。睡前拖延成为许多人在深夜挤出一些宝贵的独处时间的一种方式。

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报复性睡前拖延的影响

偶尔熬夜不太可能对您的睡眠时间表、健康或整体福祉产生重大影响。问题是当报复性睡前拖延成为一种常规习惯时。深夜和清晨会导致睡眠不足。睡眠不足会损害您第二天的功能，并可能随着时间的推移开始影响您的身心健康。

报复性睡前拖延引起的睡眠剥夺的负面影响可能包括：

• 焦虑

• 抑郁症

• 难以集中注意力

• 高血压

• 心脏问题的风险增加

• 免疫力减弱

• 体重增加

• 记忆力更差

身体健康问题通常与睡眠不足有关，但同样重要的是要注意睡眠在心理健康和福祉中也起着关键作用。研究表明，睡眠问题甚至会导致或恶化许多心理健康问题，包括抑郁症、焦虑症和双相情感障碍。

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应对报复性睡前拖延的技巧

如果报复性睡前拖延对你来说是一个问题，这里有一些事情可以提供帮助。

优先考虑睡眠

如果您的目标是获得更好的休息，您可以做的第一件事就是将睡眠作为重中之重。提醒自己为什么按时上床睡觉很重要。如果你第二天感觉休息得更多，你更有可能有精力来完成你需要完成的任务。

养成良好的睡眠习惯

建立一些高质量的睡眠习惯可以改善整体质量和睡眠量。您可以努力做的一些事情包括保持一致的就寝时间和起床时间，在下午和晚上不喝酒和咖啡因，以及创造一个舒适的睡眠环境。

评估您的日程安排

由于繁忙的日程安排通常是报复性睡前拖延的根源，因此请认真审视您的日常需求。剪掉那些不重要或占用你所有时间的事情。如果你的白天活动让你不快乐和不满足，如果可以的话，就放手吧。

如果你不对失去一天中那些宝贵的时间感到不满，你就不太可能觉得有必要报复你失去的时间。

为自己安排时间

既然你正在从你的日程安排中剔除一些事情，那就专注于用时间代替那些不需要的活动，沉迷于你喜欢的一些事情。这可能并不总是那么容易，特别是对于没有能力摆脱义务和责任的父母或专业人士。

解决这个问题的一种方法是计划和优先考虑“独处时间”，就像你做其他任何事情一样。为自己安排这段时间，然后找一个人——无论是朋友、保姆、伴侣还是家人——在您享受休息时接管。

提早开始夜间例行公事

对抗报复性睡前拖延的另一种方法是尽早开始你的夜间例行公事。在您通常开始准备睡觉之前设置一个小时的闹钟。给自己额外的时间从一天中放松下来可能会让你感觉更困，这可以帮助你抵制熬夜的冲动。

关闭数字设备

关闭流媒体服务上的自动播放功能，躺在床上跳过滚动浏览社交媒体网站。相反，专注于练习促进睡眠的放松习惯，例如做一些温和的伸展运动、冥想或读书。

作者：Kendra Cherry，是一位作家和教育顾问，专注于帮助学生学习心理学。