请你在常规生活中按下暂停键，问问自己：

在大部分时间里，是否对未来感到异常紧张，有种近乎焦虑的感觉？

是否觉得一直在被负面的、令人惊恐的消息或他人变幻无常的情绪狂轰滥炸？

当听闻最近发生的自然灾害、人权危机或政治危机事件时，情绪是否在几分钟或几小时内出现剧烈波动，从悲伤到恐惧，再到愤怒或绝望？

只要对以上任何一个问题做出肯定回答，你可能就患上了“情绪炎症”。

《精神障碍诊断与统计手册（第五版）》是精神障碍分类的标准指南，你在其中找不到“情绪炎症”这个术语，然而，情绪炎症确实正困扰着无数人，他们正生活在嘈杂、混乱、难以理解、争议不断的世界中。

越来越多的成年人被一种无从命名的状态困扰。这种状态可能具有以下特征：

焦虑

对未来感到不安

循环往复的负面思维

睡眠障碍

丧失了以往无忧无虑轻松愉快的精神面貌

....

这就是“情绪炎症”。

01

为什么会患上情绪炎症？

首先，我们受到了许多来自外部的影响。

我们许多人为国家和全球的局势、地球的安危乃至人类的生存状况深感忧虑。最近自然界出现了飓风、地震、野火、泥石流、灼热等气象灾害，人们开始怀疑，大自然母亲的耐心是否已经耗尽。还有网络上众多危害人类健康和福祉的新闻，都让人们感到震撼。

在这种大环境下，全球抑郁症患病率自 2005 年以来急剧上升便不足为怪了，其中青少年和年轻人的患病率增速最快。据世界卫生组织报告，抑郁症和焦虑症在世界范围内的流行程度超出预期，已经达到空前水平。

自2000 年以来，美国抗抑郁药物的使用量几乎翻了一番，目前有 900 万人日常服用处方安眠药。阿片类药物的滥用也急剧增加。仅 2017 年一年，美国就有超过 47000 人死于阿片类药物过量。

虽然导致阿片类药物危机的一些因素非常明显——医生处方超量、制药公司和经销商不道德和非法的商业运作，但还有其他一些问题亟须回答，其中就包括：为什么这么多人如此迫切地想要服用阿片类药物？

有一个答案是显而易见的：人们在情感上受到了伤害。我们周围的威胁和忧虑变得如此普遍，事实上，已经超出了人们的承受范围。

我们的文化最近创造了许多新术语，用来描述疲劳或耗竭感，包括愤怒疲劳、疏离疲劳、丑闻疲劳、同情疲劳、种族斗争疲劳、末日疲劳和生态焦虑。

最近，澳大利亚哲学家格伦·阿尔布雷克特创造了一个术语——乡痛（solastalgia），用来形容人们看到宝贵的土地因工业活动或极端天气灾害而永久受损时感受到的痛苦，这个词已经被纳入文化词汇，特别是在心理健康领域和环境保护活动领域。

许多此类新名词都反映了人们深深的无助、绝望、愤世、冷漠、烦躁的感受，或者说所有这些情绪的混合。

这些恐惧和忧虑层层叠加于我们需要应对的日常挑战之上：我们必须完成高要求的工作却可能得不到相应的回报，负担高成本的现代生活，在一个困难和诱惑越来越多的世界抚养孩子，等等。

02

会传染的情绪炎症

忧虑占据了我们宝贵的思想“不动产”，这会导致我们关注周围的威胁，或是反复思虑如果担心的事情真的发生了，我们应该怎么办。

“对许多人来说，焦虑是一个不请自来的长期客人……”

《今日医学新闻》此前刊登的一篇文章指出，“焦虑就像一场非接触传染的认知瘟疫，在社会中肆虐，形成一阵隐藏在集体意识角落里的低沉噪声。”

这一描述听起来很真实，但是，在《负面情绪，正面解决》的作者看来，焦虑和普通情绪一样，具有极强的传染性。简单说，情绪可以在几毫秒内从一个人传染给另一个人，通常被传染者并未察觉。

在任何交谈或会面活动中，人类会无意识地倾向于模仿和同步化对方的面部表情、肢体语言、语音节奏和语调，以配合对方。

这时，你的面部和身体的肌肉纤维会在微妙的水平上被激活。这些不易察觉的肌肉运动通过诱导相应的神经元发射信号，从而触发你大脑中的真实感觉，此时不需要外部影响，情绪就会由内部产生。这些特殊的脑细胞被称为“镜像神经元”，它们之所以如此神奇，是因为它们既可以被自身的感受和欲望激活，也可以被别人的行为激活。

也就是说，当你做出某种表情或动作，如微笑、皱眉或是握紧拳头，它们就会被激活；当你看到另一个人在做同样的表情或动作时，它们也会被激活。任何年龄段的人都是如此。

有些人特别容易受到他人情绪的影响。在一项研究中，研究者向一些对感官信息敏感的人（对他人情绪和环境暗示有更高的感知力和反应性）展示了他们的伴侣或陌生人的彩色数码照片，照片上是积极或消极的面部表情。

研究人员利用功能性磁共振成像监测参与者的神经反应，结果发现，与不太敏感的人相比，高度敏感的人在看到照片后，大脑中涉及注意力、行动计划、感官信息整合和移情的区域活跃程度更高。

不管是在家里、工作中还是其他场合，这种原始的情感交流——其实就是“有样学样”——都具有高度的适应性。毕竟，它能让你感觉到危险、威胁、兴奋以及周围人的感受。这种隐性知识让你可以采取适当的行动保护自己，让你感受到热情的欢迎，表现出同情心，或向家人、朋友、同事提供帮助。毫无疑问，在这个混乱的世界里，同情心是一种宝贵的品质。

当然，情绪的传染效应可能会过度，特别是当你周围的人负面情绪非常严重时，如焦虑、恐惧、绝望等。

那么，面对这些情况，我们又该怎么办呢？

03

情绪治疗的第一步：情绪认知

被动接收当今世界的一切坏消息，让我们深感痛苦。

但同时，对于导致自身情绪炎症的因素，我们可以采取直接的、个人化的方法进行控制。

让我们先来了解一些背景知识。

社交商（social intelligence）指的是我们了解他人情绪的能力。

比如：维系关系的动力是什么，我们对他人的感受如何，如何运用你觉察到的事实，等等。社交商越高，我们就越能准确、快速地识别出周围人的情绪变化，知道如何高效地互动和合作。

情商更多是指了解自己内心的感受状态。

情商越高，我们就越能准确地认识和理解自我情绪的细微差别。这两种智力形式都会影响你对情绪炎症诱因的反应模式。

学会消除情绪障碍，准确识别情绪，无论是负面情绪还是正面情绪，对每个人来说都有益处。毕竟，不愉快的情绪是自然而正常的，是情绪的基本组成部分。情绪每天都会波动，通常在一天内会波动好几次。

如果你不曾时常体验到消极感受，积极感受就不会那么值得珍惜或让人快乐了，你的情感生活可能会异常狭隘，你也会失去理解自我的重要机会。

无论是好感觉还是坏感觉，都是无声的信息，提醒你在私人生活或职场生活中注意自身的行为或是周遭发生的事情。

能够识别和表达感受有助于你更好地了解自己，从而获得更多的自我认识。明确你的情绪并照顾你的情绪需求，通过开展有效的情绪对话，回应情绪，从而直接处理情绪。

情绪觉察能力的一些好处似乎有些违背直觉，因为乍一看，在这个混乱的世界中，试图忽略愤怒、恐惧、绝望等不愉快感觉似乎是一种聪明的策略。

你可能觉得这种方法很好用，可以让你保持镇定和体面，保护你的精神状态，防止自己被负面情绪干扰。毕竟，谁愿意一个小时接一个小时、一天又一天受情绪波动的支配？

但这种回避策略会给你带来多种困扰。

一方面，那些无法理解且不能用语言表达痛苦情绪的人可能会采取不良的应对策略，如暴饮暴食、酗酒、吸烟、冲动购物、赌博、采取攻击性或自残行为等。他们可能更容易受到慢性疼痛的影响，患抑郁症和焦虑症的风险更高。

研究发现，总是压制不愉快的情绪会阻碍执行功能（计划、推理和多任务处理能力），在高压任务中心脏反应过度紧张，并在其他许多方面损害你的身体和情绪健康。

04

为什么人们会与自己的感受失去联系？

对一些人来说，他们找不到恰当的词语具体描述自己的感受。这也许是因为，我们的文化没有提供正规的教育，帮助人们发展情绪觉知能力，获得一套反映情商的语言。

另一些人在成长过程中，可能被灌输了这样一种观念：他们不应该关注自己的情绪，更有效的做法是努力变得坚强隐忍。

还有一些人可能天生缺乏基本的自我觉察能力，无法分辨自己的感受，除了可能会觉得不安，其他的干脆就“感觉不到”。

这种表现叫作“述情障碍”（alexithymia），其特征是一个人无法识别和描述自己的情绪。

在他们眼中，情绪好像只有黑白两色，而不是五彩缤纷的。在这个世界上，这种生存方式无疑是缺乏生机和危险的。

为了弄清感受背后的本质，你可以尝试一点一点地揭开情绪，这样你就可以区分与生气、恼怒或愤怒等密切相关的情绪。

准确识别自身情绪并非总是轻而易举。相反，出于一些原因，这可能是相当困难的事。

有时我们很难区分相似的情绪，比如，内疚和羞耻，因为它们之间的差别相当细微。其他时候，我们不想知道自己的感受，所以我们使用防御机制来自欺欺人。

我们有可能把感觉埋藏在潜意识中，或是有意识地排斥某些想法，从而压抑那种感觉，这个心理过程被称为“抑制”。

另一种防御机制名为“反向形成”（reaction formation），人们把不舒服的感受，或是一些不被接受的情绪换一种形式，潜藏在另一种行为或反应中，以隐藏真实的感受。

在内心深处，不管是否有意识，这些防御机制都是自我保护的努力。我们可能在努力美化自己的形象，在他人面前保持体面，或是让自己保持某种更好的心态。

深入的探索是有价值的，因为有研究表明，能够区分不同的情绪（如愤怒和悲伤）和比较相近的情绪（如愤怒和恼怒），与包括积极情绪、自尊和情绪清晰度在内的情绪健康有高度相关性。

认识自己的感受还有一个隐蔽的好处，你会更容易遇到合适的人并与他们建立情感上的联系，从而获得亲密感或慰藉，这样你就不会在遇到挫折时感到孤独或崩溃。

05

学会释放你的情绪

以下的冷静方法，它们普遍可以增强情绪调节能力，无论你正在遭受哪一种情绪问题。

建立一个稳定的睡眠时间表。

养成在同样的时间睡觉和起床的习惯，了解能让自己处于最佳感觉和功能状态的睡眠时长（最有可能是每晚 7~9 个小时）。工作日和周末都要遵守睡眠时间表。如果有必要，你可以偶尔早睡或晚睡一两个小时，但睡眠时长的改变尽量不要超出一个小时。当然，除非你生病时需要额外的休息。

给自己设定数码设备宵禁。

在晚上睡觉前，至少提前 90 分钟关掉所有的数码设备，调暗灯光，做安静、放松的活动，比如阅读、伸展身体、听音乐或洗个热水澡。这样做有助于镇定交感神经系统，为睡眠做好准备。

让你的身体和思想动起来。

每天只需要做 10 分钟有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车或游泳，就有助于防止应激激素与受体结合导致紧张或疲劳感。记住，经常运动也可以缓解焦虑和抑郁症状。

定期给情绪把脉。

尽量精确而具体地识别自己的感受，换句话说就是提高情绪的颗粒度。然后，识别你的感受：如果你意识到自己感到紧张、焦虑、易怒或情绪低落，让自己短暂休息一下，做深呼吸练习或冥想，听听舒缓的音乐，闻一种让你舒适的气味，或者在街区周围散步。

关照好你的肠道菌群。

这意味着每天都要食用新鲜且含有活性菌的食物、富含纤维的食物、发酵食品和抗炎食品，如五颜六色的蔬菜和水果、全麦和碎谷类、豆类、坚果、特级初榨橄榄油、鱼类和贝类。这是一种由内而外平息身体和情绪炎症的有效方法。确保一天中饮用足够量的无咖啡因的液体。

纠正你的扭曲观念。

养成关注自身想法的习惯，当你发现它们变得纠结或扭曲时，花点儿时间来质疑它们的真实性。问问自己，你最担心的事情发生的可能性有多大，或者思考是否有证据表明你得到的负面信息是真实的。如果你的想法是错误的，纠正它们，并换用一种更真实（和有效）的表述。

满怀敬畏之心与自然相连。

在树林、花园或公园里散步，沉浸在感官刺激中：认真观察树木和植物天然的神奇图案，倾听大自然的声音（风吹过树林沙沙作响，鸟儿啁啾，小溪流水潺潺），凝视星空。注意欣赏大自然带给人类的敬畏和惊奇，你是其中的一部分。

身在这个被各种信息洪流裹挟的世界，情绪炎症的爆发不可避免，但好在，它并非无可救药，相信我们都能够找到疗愈自己的方式。

作者：利斯·范·萨特斯伦，本文选取自书籍《负面情绪正面解决》。